Retrouver énergie, capacités optimales et mental solide pour s'épanouir et vivre pleinement.
Une alimentation saine pour réduire la dépression
“Une alimentation riche en fruits, légumes, noix, céréales complètes, poisson et graisses insaturées (comme l’huile d’olive) est associée à une réduction du stress, de l’anxiété, du risque de dépression, et de troubles cognitifs, tandis que les habitudes axées sur les viandes rouges et aliments transformés ou ultra-transformés augmentent ces risques.
L’importance du choix des matières grasses et des glucides
Les acides gras polyinsaturés et monoinsaturés (présents dans les noix, les graines, le poisson et l’huile d’olive) réduisent le risque de dépression, tout en contribuant à stabiliser la réponse du corps au stress.
Les graisses saturées et les glucides raffinés augmentent le risque de dépression et peuvent aggraver la réaction au stress. Les aliments transformés sont associés à un risque accru de dépression, tout en pouvant aggraver la réaction au stress.
Les glucides, présents dans les fruits et légumes, jouent un rôle crucial pour la santé mentale, tandis que les sucres raffinés nuisent aux fonctions cognitives.
Une alimentation incluant des glucides pour l’énergie cérébrale, est essentielle pour soutenir et maintenir des fonctions cognitives optimales, pour l’acquisition de connaissances, la résolution de problèmes et le traitement des informations. ➥Les polysaccharides, présents notamment dans les légumes, les céréales complètes, les légumineuses et les champignons sont des glucides complexes reconnus pour leurs bienfaits, soutenant le système immunitaire et régulant le taux de sucre sanguin. ➥En revanche, les sucres raffinés, purifiés à partir de sources naturelles, manquent de nutriments et sont associés à l’obésité et aux variations glycémiques.
La consommation habituelle de sucres raffinés, elle altère nos capacité cognitives, indépendamment du poids corporel.
Les oméga-3
La Psychonutrition explore les aspects biologiques de la dépression. Des études révèlent des niveaux bas d’oméga-3 chez les personnes dépressives, présents dans des aliments comme l’huile de colza (acide linolénique) et les poissons gras (EPA et DHA), offrant une protection.
Les poissons gras riches en oméga-3 peuvent aider à prévenir les symptômes psychotiques, offrant une protection contre les effets néfastes du stress sur la santé mentale.
Les baies et fruits
Les anthocyanines présentes dans les baies et les fruits pigmentés aident à atténuer les effets du stress sur le cerveau, grâce à leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, en ralentissant le déclin cognitif.
Vitamines & Minéraux
Les carences en vitamines B1, B12, en folates, ainsi qu’en minéraux comme le magnésium, le calcium et le zinc, semblent amplifier les symptômes dépressifs.
L’analyse des profils alimentaires de la population montre des lacunes marquées, notamment en vitamine B1, fibres, vitamine K, calcium, magnésium, fer, zinc et cuivre, associées à des scores de dépression plus élevés.
➥Les carences en magnésium et fibres sont courantes, bien qu’isolées, elles semblent avoir un impact limité sur la dépression s’il n’y a pas d’autres déficiences. Tout en sachant que cette présence fréquente de carence en magnésium favorise d’abord le stress puis l’anxiété et la dépression.
Les profils nutritionnels avec des apports adéquats en vitamines et minéraux sont liés à des scores de dépression plus bas.
➥Une alimentation équilibrée, riche en vitamines B12, B1, K, fer, zinc et sélénium, semble pouvoir protéger contre la dépression.
En résumé, l’impact de la nutrition et d’une alimentation équilibrée sur la dépression et la santé mentale est déterminant. Une alimentation équilibrée, riche en aliments naturels comme les fruits, légumes, poissons, noix et huiles végétales, peut aider à protéger le cerveau contre les effets négatifs du stress, tandis que les aliments transformés, les graisses saturées et les sucres ajoutés peuvent aggraver les troubles mentaux et neurologiques.”
Mark Delliere, Médecin Consultant, Nutrition, Diététique et Phytothérapie
Les aliments ultra transformés augmentent le risque de dépression
Les aliments ultra-transformés sont des « formulations industrielles » qui contiennent au moins 5 des ingrédients suivants : conservateurs, edulcorants, colorants, arômes artificiels, émulsifiants, acidulants, huiles hydrogénées, stabilisateurs, humectants, texturants.
Ces aliments ne contiennent généralement pas les fibres, les polyphénols, les acides gras, les oméga3 et les vitamines et minéraux qu’on retrouve dans les légumes, les fruits, les céréales complètes, les viandes maigres etc.
▶ L’équipe de Tasnime Akbaraly, chercheuse Inserm au Centre de recherche en épidémiologie et santé des populations à Paris a mené ses investigations en se penchant sur l’effet des aliments ultra-transformés. L’équipe a utilisé les données de la cohorte Whitehall II qui inclut des fonctionnaires britanniques âgés de 35 à 55 ans, recrutés entre 1985 et 1988. Cette analyse a porté sur 4 554 participants (dont 74 % d’hommes).
▶ Les symptômes dépressifs des participants et leurs éventuels recours à des médicaments antidépresseurs ont été évalués de façon répétée, quatre fois entre 2002 et 2016.
▶ En parallèle, la quantité d’aliments ultra-transformés qu’ils ont consommés entre 1991 et 2004 a été estimée à partir d’auto-questionnaires alimentaires, combinés à l’utilisation de la classification NOVA, qui distingue les aliments selon leur niveau de transformation. Pour chaque participant, les chercheurs ont calculé la proportion d’aliments ultra-transformés dans leurs apports quotidiens totaux. Ils ont ensuite pu les répartir en 5 groupes de taille équivalente, reflétant 5 niveaux de consommation d’aliments ultra-transformés dans la cohorte.
▶ Les chercheurs ont mis en évidence une association significative entre une consommation élevée d’aliments ultra-transformés et le risque de récurrence de symptômes dépressifs au cours du suivi de la cohorte. Les participants qui consommaient le plus d’aliments ultra-transformés (soit un tiers de leurs apports totaux) avaient 30 % de risque supplémentaire de présenter des épisodes de symptômes dépressifs récurrents, par comparaison avec les participants dont la part des aliments ultra-transformés dans les apports quotidiens était inférieure à un cinquième. Cette association est indépendante des facteurs sociodémographiques, des habitudes de vie ou de la santé globale des individu
▶ Notons également que la consommation importante de produits ultra-transformés dans l’alimentation est associée à la qualité globale de l’alimentation et à une consommation insuffisante de fibres prébiotiques (légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes).
Dans la mesure où il est démontré que les aliments ultra-transformés impactent négativement le microbiote intestinal, il est vraisemblable que ce surrisque de dépression passe (au moins en partie) par les bactéries intestinales.
H Arshad et al. Association between ultra-processed foods and recurrence of depressive symptoms : the Whitehall II cohort study. Nutr Neurosci, 29 mars 2023 ; doi : 10.1080/1028415X.2022.2157927
Dr William BERREBI, Gastro-entérologue, Expert du microbiote intestinal
Notre alimentation est notre meilleur remède, notre meilleur moyen d’être en bonne santé, d’être en forme, mais aussi d’avoir l’esprit clair et une bonne concentration.L’Ayurveda nous permet de comprendre le…
Éviter de laisser le stress s’accumuler et conserver son équilibre grâce à une pratique régulière de 10 minutes par jour. • Pratiquer l’auto-massage du visage, du crâne et/ou des pieds…
à Salasc, près du lac du Salagou, de Clermont L’Hérault, Lodève et Bédarieux Massage ayurvédique aux huiles végétales et aux plantes bio, personnalisé selon votre constitution et votre état du…
Un programme personnalisé pour se régénérer et retrouver forme et énergie. CURE AYURVEDIQUE 2 JOURS 2 massages ayurvédiques de 1h30 + 2 séances de yoga, pranayama et méditation de 2h…
Une alimentation équilibrée est une alimentation qui apporte tous les nutriments nécessaires de manière équilibrée pour permettre le bon fonctionnement du corps et une santé optimale. Au delà des apports…
Pour les fibres, les protéines végétales, les vitamines et les minéraux qu’elles apportent, les céréales complètes sont essentielles pour notre santé. Lors du raffinage, les céréales sont dépouillées de leur…
Retour des Sens fait référence à l’un des 8 piliers du yoga, Pratyara, le retour des sens vers l’intérieur, amenant à se recentrer, à revenir à une écoute intérieure, à…
