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Une alimentation équilibrée est une alimentation qui apporte tous les nutriments nécessaires de manière équilibrée pour permettre le bon fonctionnement du corps et une santé optimale.

Au delà des apports nécessaires en macro-nutriments, protéines, glucides et lipides, le corps a besoin de micro-nutriments, vitamines et minéraux, pour fonctionner correctement. Chacun d’eux joue des rôles multiples.

En carence ou en excès, vitamines et minéraux causeront divers problèmes de santé.

Eviter les carences

Certains micro-nutriments sont particulièrement susceptibles de ne pas être apporter de manière suffisante dans l’alimentation ou d’être apportés par une consommation excessive de certains aliments, provoquant ainsi d’autres problèmes de santé.

Une attention particulière sera nécessaire pour apporter de manière optimale ces vitamines et minéraux.

La vitamine A

Elle intervient dans la vision, la constitution de la peau et des muqueuses, la synthèse des hormones stoïciennes, et prévient certains cancers.

Une carence en vitamine A affecte notamment la vision et le déssèchement de la peau.

Une peu de carottes ou de courgettes quotidiennement apportera la vitamine A nécessaire de façon optimale.

La vitamine B6

La vitamine B6 est importante pour le métabolisme, la production d’énergie, la production de progestérone et le maintien d’un système nerveux sain.

Les aliments riches en vitamine B6 sont la menthe, le persil, le gingembre, les gaines de tournesol, de sésame et de lin, le foie de volaille, le canard, la volaille, la truite, le poulpe, le maquereau, la morue, le boeuf.

La vitamine B12

Une carence en vitamine B12 entraîne des anémies et une fatigue générale. La vitamine B12 joue également un rôle dans le processus qui contrôle nos pensées, sentiments et perceptions. Une carence en vitamine B12 peut ainsi altérer nos capacités cognitives, notre santé mentale, augmenter les risques d’anxiété, de dépression, de troubles obsessionnels compulsifs, de bipolarité, de démence, de schizophrénie.

On trouve la vitamine B12 principalement dans les viandes et les poissons. Elle est présente en petite quantité dans les produits laitiers et les oeufs, inexistante ou en très faible teneur dans les végétaux.

Une supplémentation est nécessaire en cas d’alimentation végétalienne. Dans le cas d’une alimentation végétarienne, il sera également délicat d’avoir un apport suffisant en vitamine B12 sans supplémentation.

Une petite quantité d’oeufs de truite, de fruits de mer, de poisson, de volaille ou de viande, quotidiennement, apportera la vitamine B12 nécessaire.

La vitamine C

Elle est anti-oxydante, stimule le système immunitaire, favorise l’absorption du fer, en particulier le fer provenant des végétaux, elle intervient dans le fonctionnement du métabolisme, permet de stimuler la production de progestérone et favorise l’élimination des substances toxiques.

Une carence en vitamine C diminue la résistance aux infections et à la douleur.

On la trouve principalement dans les agrumes, le kiwi, les fraises, le pamplemousse, les épinards, les haricots verts ou le persil.

Elle est très sensible et nécessite de consommer crus ou cuits à la vapeur douce les aliments qui la contiennent.

La vitamine D

Elle améliore l’absorption du calcium, active le système immunitaire, joue un rôle dans le sommeil et l’état inflammatoire.

On la trouve principalement dans le maquereau, les oeufs de cabillaud, les cèpes et les girolles, mais il est difficile d’obtenir un apport suffisant en vitamine D par l’alimentation.

L’autre manière d’assurer un apport journalier suffisant en vitamine D est une exposition au soleil quotidienne de 15 à 20 minutes, si possible entre 11 et 14 heures.

La vitamine E

La vitamine E a des propriétés antioxydantes, lutte contre l’inflammation et aide à éviter un excès d’oestrogène.

Les apports nécessaires en vitamine E pourront être apportés par la consommation quotidienne d’huile d’olive et d’amandes (10-15 /jour).

Le calcium

Il joue un rôle important dans la solidité des os, mais également dans la tonicité musculaire, le système nerveux et la libération des hormones.

On trouvera les apports nécessaires en calcium principalement dans les fromages à pâte dur, les sardines, le maquereau, les oeufs de truites, le fenouil, le céleri branche, les courgettes, les épinards, butternut, la menthe, le persil, les figues, les kiwis, les amandes.

Bien que certains végétaux puissent apporter une part importante du calcium nécessaire, il sera délicat d’apporter suffisamment de calcium sans fromage à pâte dur et sardines ou maquereau. On ne pourra pas non plus apporter le calcium nécessaire de manière équilibrée et saine sans consommer une quantité importante de végétaux riches en calcium.

Pour apporter le calcium nécessaire quotidiennement de manière équilibrée, on pourra manger :

• 550g de légumes riches en calcium (fenouil, céleri branche, courgettes, épinards, butternut)
• 300g de fruits riches en calcium (figues, kiwis)
• 10g de persil frais
• 10-15 amandes
• 150g de céréales complètes
• 1 oeuf
• 35g de fromage à pâte dure ou 100g de sardines

Le Fer

On pourra éviter les carences en fer en intégrant dans l’alimentation des herbes et épices (menthe, cumin, persil, d’ariette, origan, gingembre, graines de fenouil), de la spiruline, du wakame, et en consommant des céréales complètes, des légumineuses, un peu de fruits de mer, un peu de viande et un peu de chocolat.

Le Magnesium

Le magnésium est important pour l’énergie, la métabolisation au niveau des muscles, lutter contre le stress et l’anxiété, lutter contre la constipation.

Une consommation suffisante de légumes (400-600g /jour), céréales complètes (150-300g /jour), herbes fraiches et épices permettra d’avoir les apports suffisants.

Les aliments les plus riches en magnésium sont les algues, le cacao, la menthe, le persil, le basilic, l’origan, les graines de fenouil, le cumin, la coriandre, les graines de tournesol, les amandes, le blé complet, les flocons d’avoine, les épinards, les courgettes, le fenouil, les asperges et le concombre.

Le Zinc

Le zinc est anti-oxydant. Une carence en zinc peut entrainer une moins bonne perception du goût, affecter l’odorat, être une cause d’hypothyroïdie. Le zinc aide également à la cicatrisation des plaies. La carence en zinc peut aussi causer des problèmes de pensée, de raisonnement et de mémoire.

Une alimentation variée intégrant des céréales complètes (150-300g /jour), des légumineuses, des graines (graines de courge, sésame, pavot, tournesol, lin), des herbes et épices (persil, coriandre, cumin, sarriette), des oeufs, un peu de fromage, de fruits de mer et de viande, permettra d’amener les apports nécessaires en zinc. Les huitres, le crabe et le boeuf sont particulièrement riches en zinc.

Malabsoption des nutriments

En cas de malabsorption des nutriments il pourra être indiqué de faire un bilan afin d’en identifier les causes et de mettre en place un rééquilibrage alimentaire adapté.