“Une étude récente (Hao et al., 2024) met en lumière l’impact profond de notre alimentation sur notre longévité et notre risque de développer des maladies graves comme le cancer et les maladies cardiovasculaires.
Selon cette étude, une alimentation saine (basée sur les reco alimentaires américaines) peut réduire le risque de décès toutes causes confondues de 10 à 20%, le risque de décès par cancer de 10 à 22%, et celui par maladies cardiovasculaires de 13 à 25%.
Le HEI-2015, développé par le Département de l’Agriculture des États-Unis (USDA), donne un score de 0 à 100 basé sur l’adhérence aux recommandations alimentaires américaines (plus le score est haut, plus l’adhérence est élevée).
Voici une vue d’ensemble des composants et de leur contribution au score total :
– Fruits entiers 🍊 (0-5 points)
– Fruits totaux (fruits entiers et jus de fruits 100% purs) 🍇 (0-5 points)
– Légumes totaux 🥕 (0-5 points)
– Légumes verts et haricots 🥬 (0-5 points)
– Céréales complètes 🌾 (0-10 points)
– Produits laitiers (lait, fromage, yaourt) 🧀 (0-10 points)
– Protéines totales (viandes, volaille, fruits de mer, noix, graines, légumineuses) 🍗 (0-5 points)
– Protéines végétales (noix, graines, légumineuses) 🥜 (0-5 points)
– Graisses saines (acides gras oméga-3, huiles végétales) 🥑 (0-10 points)
– Graisses saturées (consommation limitée) 🚫 (0-10 points, inversé)
– Sucres ajoutés (consommation limitée) 🚫 (0-10 points, inversé)
– Sodium (consommation limitée) 🚫 (0-10 points, inversé)
– Acides gras polyinsaturés et monoinsaturés par rapport aux acides gras saturés (0-10 points)En améliorant ce score de santé alimentaire d’un seul point, le risque de mourir du cancer diminue de 0,42% et celui de mourir de maladies du cœur baisse de 0,51%.
Voici quelques actions concrètes pour améliorer son score HEI-2015 et, par extension, sa santé :
➡ Viser au moins 2 portions de fruits et 2,5 portions de légumes par jour, une portion « adulte », correspondant à 80 à 100 grammes (ex : une tomate de taille moyenne, une poignée de radis ou de haricots verts, un bol de soupe, une pomme, deux abricots, quatre ou cinq fraises, une banane).
➡ Remplacer les céréales raffinés par des céréales complètes pour au moins la moitié de votre consommation de céréales.
➡ Intégrer des légumineuses comme les lentilles, pois chiches, et haricots dans votre alimentation.
➡ Inclure une plus grande variété de sources de protéines, en particulier des sources végétales comme les légumineuses, et des sources de protéines maigres comme la volaille sans peau et les poissons.
➡ Préférer les repas maison et choisir des aliments faibles en sel, en sucre et en graisses saturées.Ces changements, simples en apparence, peuvent avoir un impact significatif sur sa santé et réduire son risque de maladies chroniques. Chaque petit pas compte.”
Philippe Lenoir, Médecin généraliste, Médecin thermal, Médecine du mode de vie
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