Retour des Sens

Séance de yoga tout niveau pour une pratique du matin.

Filmez votre pratique et envoyez la vidéo sur info@retourdessens.com pour toute question ou demande de correction.

Savasana

Allongé.e sur le dos, laissez le corps se déposer sur le sol, abandonnez toute résistance.

Respirez librement.

Écoutez votre respiration naturelle.

Observez sans jugement, les pensées qui viennent, les sensations dans le corps, les zones de tensions, les zones douloureuses.

Laissez passer les pensées, respirez dans les zones de tensions et les zones douloureuses.

Lorsque la respiration devient calme et subtile, offrez-vous une respiration en 4 temps : laissez l’inspiration venir tranquillement puis gardez l’air en comptant jusqu’à 3, laissez l’expiration venir tranquillement puis gardez les poumons vidés au 3/4 en comptant jusqu’à 3. Ne le faites qu’une seule fois puis respirez librement, avant de rouler sur le côté.

Pratiquez savasana en début de séance, entre chaque posture et à la fin de la séance.

Chat à 2 pattes

À quatre pattes, étirez la colonne vertébrale, tonifiez le ventre, puis étirez une jambe et le bras opposé.

Ouvrir l’épaule vers l’extérieur et ne pas trop monter la jambe pour éviter toute tension dans le dos. La jambe reste dans l’alignement du buste, pas plus haut que le fessier.

Restez plusieurs minutes puis faire l’autre côté.

Cobra

Allongé sur le ventre, jambes jointes, pubis et plis de l’aine au sol, abdominaux toniques, allongez le ventre et poussez le sommet du crâne vers le mur devant pour étirer la colonne vertébrale, fessiers relâchés. Joignez les mains dans le dos, doigts entre-croisés, épaules en rotation externe et omoplates qui descendent vers les fessiers. Tirez les bras vers l’arrière pour monter le buste puis rester en gardant l’air dans les poumons. Redescendez tranquillement avant d’expirer.

La tête ne monte pas pour ne pas coincer les cervicales. Le région claviculaire s’ouvre.

Pirogue

Allongé sur le ventre, jambes jointes, bras le long des oreilles, pubis au sol et abdominaux toniques, allongez le ventre et poussez le sommet du crâne vers le mur devant pour étirer la colonne vertébrale, fessiers relâchés et omoplates qui descendent vers les fessiers. Allongez les bras et les jambes, allongez les plis de l’aine qui s’enfoncent dans le sol. Sur l’inspiration, montez le buste et les jambes en poursuivant l’allonge puis restez en gardant l’air dans les poumons. Redescendez tranquillement avant d’expirer.

Demi-pont

Allongé sur le dos les jambes repliées, pieds posés sur le tapis proche des fessiers. Enracinez les pieds dans la profondeur du sol et aspirer le plancher pelvien vers l’intérieur. Montez le bassin, pousser le pubis vers le ciel, et les genoux vers le mur devant. Restez en respirant librement, fond de gorge ouvert. Quand vous n’en voulez plus, redescendez le plus lentement possible en déposant vertèbre par vertèbre sur le tapis, les fessiers se déposant en tout dernier.

Fente

Debout, les bords extérieurs des pieds parallèles, avancez un pied loin devant et pliez le genou avec le talon devant le genou et la cuisse perpendiculaire au tibia. Tonifiez le ventre. Etirez les bras vers le ciel.

Les bords extérieurs des pieds restent parallèles.

Chien tête-en-bas

Partir à 4 pattes avec les mains en avant des épaules. Ouvrir les épaules vers l’extérieur et étirer la colonne vertébrale.

Décollez légèrement les genoux et poussez les ischions (les os au sommet des fessiers) loin derrière, en flexion de hanche maximale.

Lorsque l’allonge est maximale, poussez sur les jambes et allongez tout doucement les jambes en conservant la flexion de hanche et l’allonge maximale du dos.

Les jambes seront plus ou moins tendues selon votre corps du jour.

Restez dans la posture en conservant les épaules ouvertes vers l’extérieur, la poussée des jambes, la flexion de hanche et l’allonge du dos.

Lorsque vous choisissez de quitter la posture, ramenez tranquillement les genoux au sol, les fessiers entre les talons, placez les 2 poings l’un sur l’autre et le front sur les 2 poings. Respirez ainsi un moment avant de vous allonger sur le dos pour savasana.

Planche

Partir à 4 pattes avec les mains sous les épaules. Ouvrir les épaules vers l’extérieur, descendre les omoplates vers les fessiers, étirer la colonne vertébrale et tonifier le ventre.

Allongez une jambe et plantez les orteils dans le tapis loin derrière.

Les fessiers sont dans l’alignement des épaules et des pieds, ni plus haut, ni plus bas. Restez un moment en continuant de tonifier le ventre et en gardant le fond de gorge ouvert et les épaules ouverte vers l’extérieur, omoplates qui descendent vers les fessiers.

Lorsque vous choisissez de revenir, ramenez doucement les genoux au sol.

Yoga mudra

En posture assise, les fessiers entre les talons sur une brique ou un coussin, amenez le buste vers le sol sur l’expiration et posez le front sur les 2 poings l’un sur l’autre. Restez en suspension expiratoire. Remontez quand vous avez besoin d’inspirer.