Raccourcissement et manque de tonicité des quadriceps, muscles du devant de la cuisse, des ischio-jambiers, muscles de l’arrière de la cuisse, et du ventre, peuvent être la cause de douleurs de dos et de genou.

Les quadriceps

Le raccourcissement des quadriceps provoque une compensation du dos, qui est tiré vers l’arrière lorsque l’on est debout ou allongé sur le dos avec les jambes tendues. Le dos est alors en cambrure haute, ce qui deviendra douloureux à la longue.

Le manque de tonicité des quadriceps empêche la mobilité du bassin, nécessaire pour se baisser sans se faire mal au dos. C’est le dos qui va encore une fois compenser ce manque de mobilité du bassin, en se courbant, ce qui peut provoquer des tensions au niveau des lombaires, et qui risquent d’amener des douleurs avec la répétition de ce mouvement, en particulier lorsque l’on se baisse avec le dos courbé, pour porter un enfant, un sac lourd, un carton, une altère etc…

Lorsque l’on étire ou tonifie les quadriceps, on veillera bien à ne créer aucune tension dans le dos : le dos doit rester neutre, sans cambrure haute / sans se courber. Et le travail doit rester axé sur l’allonge / la tonicité des quadriceps, sans compenser avec le dos.

Le ventre

Le manque de tonicité du ventre empêche l’allonge du ventre, nécessaire pour avoir un espace suffisant entre les vertèbres, pour que les disques intervertébraux ne soient pas écrasés.

Un ventre tonique qui s’allonge permet également de soulager les articulations basses : genoux, hanches et chevilles.

Sur le long terme, les compensations du dos et le manque de tonicité et d’allonge du ventre peuvent entraîner une hernie discale, endommagement de disques intervertébraux irréversible et qui peut être très douloureux. 

Si il y a déjà une hernie discale, l’étirement des quadriceps de façon adaptée et une meilleure tonicité des quadriceps et du ventre permettront de soulager la douleur.

Les ischio-jambiers

Le travail de tonicité des quadriceps étirera dans le même temps les muscles antagonistes de l’arrière de la cuisse, les ischio-jambiers et vice-versa, le travail s’allonge des ischio-jambiers contribuera à la tonicité des quadriceps.

L’allonge des ischo-jambiers permet de soulager la région lombaires et est nécessaire pour pouvoir se baisser sans se faire mal au dos et de s’assoir avec le dos droit sans tensions.

Les pieds et chevilles

Les appuis dans le sol et la tonicité des pieds et chevilles vont avoir une répercussion sur l’ensemble de la posture et du positionnement du squelette. Ils peuvent donc causer des douleurs au niveau des genoux, du bassin, du dos et des cervicales.

C’est pourquoi travailler la tonicité des pieds et chevilles, l’équilibre des appuis dans le sol pour un bon alignement des genoux, un bon positionnement du bassin et de la colonne vertébrale est crucial pour éviter les douleurs et blessures.

Prendre conscience de ses appuis et de leur impact sur la posture, retrouver des appuis équilibrés et solides, travailler la tonicité des pieds et chevilles avec des exercices spécial pieds et chevilles, permettra de réduire nombre de douleurs et blessures.

Préserver son capital articulaire

La neuro-orthopédie explique que notre corps a un capital de mouvement. Lorsque l’alignement n’est pas juste, on consomme ce capital 10 fois plus vite. Un travail musculaire adapté permettant de retrouver l’alignement physiologique permettra de préserver ses articulations et son capital de mouvement.

Mettre en place une pratique régulière pour allonger et tonifier les muscles

Une pratique régulière d’exercices spécifiques permettra de réduire, voire supprimer les douleurs articulaires. Après un bilan postural, nous élaborons un programme personnalisé correspondant à vos possibilités et à vos besoins.

Marie-Laure a commencé le yoga car elle avait mal dans le bas du dos.

Travaillant avec des enfants en bas âge, elle doit souvent les porter et est souvent assise par terre.

Nous avons mis en place une pratique régulière avec :

• un travail d’allonge des ischio-jambiers, muscles de l’arrière des jambes, pour libérer les tensions dans le dos lorsqu’elle est assise par terre, en même temps que de prendre l’habitude de ne plus s’assoir à même le sol mais sur un zafu bien épais
• un travail de tonicité des jambes et du ventre pour soulager son dos lorsqu’elle porte les enfants

Ce travail régulier poursuivi dans le temps lui a permis de supprimer ses douleurs rapidement et de façon durable.